千柩堂Chikyudo

2019年前期の減量結果および後期のからだづくりメニュウ

Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

今年のはじめからからだづくりに努めている。

じぶんのかたちをどのようにつくっていきたいのか明確な目標ができたこと、来年からしごとのありさまをおおきく転換するにあたり持病である双極性障害の寛解を保ちたいと決意したこと、ちょうどよく適切な手段をみつけたことなど、さまざまの因果がかさなり継続に成功していることからその記録と情報共有がてらここに書き留める。記事末尾に参考商品・動画をまとめている。

ほんとうはちょうど半年の区切りに一筆とるつもりでいたが、九月も半ばのいまとなったは私の怠惰な無精だ。そのようなところはどうにもかわらない。よい。それもまた愛嬌。

目標

一ノ瀬トキヤ氏のポテンシャルおよび松村龍之介氏の芸術・外見・スタイル。

2019年後期の日課

毎日ストレッチ、体幹リセットエクササイズ
月曜日コアリズム(上級)、ヤーナリズム・ベリーダンス
火〜金曜日トレーシーメソッド1(フルサイズ)
土・日曜日トレーシーメソッド2(フルサイズ)、コアリズム(上級)、ヤーナリズム・ベリーダンス

ベースとして月曜断食の上級編メニューを行う。平日昼の食事については体型維持メニューに則ってもよいが、木曜の夜断食は欠かさないこと。

運動は空き時間の都合上、早朝起床後すぐに行うことになる。そのため起床後もとい運動前にはプロテイン入りのバナナスムージー(アーモンドミルク100ミリ、バナナ1本:可食部約90グラム、プロテイン15グラム)を摂取する。エネルギー確保のためにもバナナが重要。これがあるとないとでは、からだのなめらかさとねばりがちがう。

プロテインの摂取は火曜から日曜のあいだ、起床後15グラム、運動後30グラム、就寝前15グラムとする。一回分30グラムあたりタンパク質22グラム含有のため、プロテインから44グラム摂取する計算。一日あたりのタンパク質摂取目安量を体重×1.5で計算するとして約70グラム、のこりの26グラムを食事から摂れるように努める。運動時、発汗がじゅうぶん多かったときは塩分チャージタブレッツで塩分を補給する。

2019年9月20日追記:食事から摂れるタンパク質の量がおもったよりも見込めるおよび目安量が×1.5だと過剰の可能性があるため、×1.3(約61グラム)に下方修正し、プロテインの摂取量を起床後15グラム、運動後15グラムにあらためる。プロテインより22グラム、食事より39グラム摂取する計算。

栄養管理

月曜断食のおしえに則って、いちどの食事は咀嚼した分量でこぶしふたつ分におさまるようにする。製菓のたぐいは土日に。平日どうしてもあまいものを食べたくなった場合には糖分の少ないフルーツや野菜ジュース・アーモンドミルク等で手を打つ。野菜ジュースは含まれる糖分に気をつけること。アーモンドミルクは砂糖不使用のものが望ましい。飲み会や友人とのディナーなどで平日に食べ過ぎた際は翌日の夕食をなしとして調整する。

カロリーはあまり意識せずともよいが栄養素にはなるべく気を配ること。とくにタンパク質・食物繊維・ビタミンの摂取を意識する。糖質も筋肉づくりで必要とされるため、おかず類からじゅうぶん摂るように。脂質はむやみに避けるのではなく良質な脂質をえらぶ。ビタミンB群のサプリメントと豊潤サジーを毎日継続摂取し、不足しがちなビタミン類を補う。ビタミンEの欠乏はアーモンドミルクでの補填が有力。(オーガニックのアーモンドミルクの定期購入を検討。)

栄養管理については意識しすぎるとストレスになったり、かえって食事量をふやしすぎてしまうことになったりもするのでむりはせず、補助としてこころがけるくらいでよい。第一に食事はおいしく味わうこと。たのしんで食べること。栄養や減量を意識することはそのつぎに。

2019年前期の記録

2019年1月(29日付)2019年7月(31日付)差分
身長155cm155cm±0
体重63.7kg47.7kg-16kg
体脂肪率40.7%25.7%-15%
胸囲96.4cm82.7cm-13.7cm
ウエスト80.7cm67.5cm-13.2cm
ウエスト(腰骨上)90.7cm73.7cm-17cm
ヒップ101.8cm87.9cm-13.9cm

※胸囲〜ヒップの数値は計測日の都合上、2019年1月の代わりに2018年8月17日付のデータ、2019年7月の代わりに2019年8月5日付のデータを用いている。

メニュウ

2019年1月28日月曜断食開始
2019年5月ごろストレッチ開始
2019年7月10日コアリズム・体幹リセットエクササイズ開始
2019年8月3日トレーシーメソッド開始
2019年8月18日ヤーナリズム・ベリーダンス開始
2019年9月11日プロテイン摂取開始
2019年9月14日トレーシーメソッド2開始

所感

月曜断食は初めの二週間を乗り越えれば徐々に慣れがでてくる。以前はたとえ週に一度であろうとこの食の権化のようなわたくしに断食などという苦行はとても不可能とおもっていたが、昨年末、うっかと階段を落ちて歯を砕き顎に穴をあけ、一ヶ月ほどものあいだお豆腐すらもろくろく食えぬ強制疑似断食を経験した結果、一日ぐらいたやすいことと腹をくくれた。これぞ怪我の功名。

仕組みとして、断食自体で痩せようというよりも、週に一度の断食で体質を改善し、あわせて食事の摂り方に対する意識が変革されることで自然と一食あたりの食事量が減り、たくさん食べずとも満足できるようからだがつくりかわるものであるから、いちどからだに癖がつけば無理なくつづけていくことができる。

月曜断食のみで、5月になるころには10キロほど落ちていたが、このあたりから次第に体重の減りが停滞してきた。食生活のみで落とせる範囲の締めがみえてきたとみなし、ストレッチを開始。もともとデスクワークにくわえてインドアをあいする人間である。トレーシーやコアリズムなどいわゆるエクササイズDVDの類いも数年前や学生時代に挑戦して、三日もたなかった代物だ。いきなりはじめたところで同じ轍をふむだろうとわきまえ、すこしずつ(ほんとうにすこしずつ)体力づくりをしていく方向で調整。

7月に入ると、まず月曜断食を半年つづけられているということがつよい自信となった。減量行為の類いにおいて三日坊主でおわらなかったことがない己がここまでつづけられているのだから、これはほかの運動もつづけられるようになっているはずだと意気込む。ひとつ成功体験をするとすぐ気を大きくするのは私のかわいらしいところ。事実、いまはコアリズム・トレーシー・ヤーナリズムをつづけられているので、優秀とおもってよろしい。

たいせつなのは、むりをしないこと。物事には時がある。ながれがある。すべき時にはなるようになる。どうしても気の乗らない日はすなおに休む。つぎの日からリセットをする。十数年のあいだ、なんどか減量を試みたことはあったがいちどもうまくいかなかった。むりをしようとしたところで、うまくいかないし、ストレスばかりが山を成す。そして私といういのちにとってそれをすべきときはかつての過去ではなくこのいまにあった。

減量にかぎらず、これはひとつの信条だ。ときはある。さだめはある。怒濤のながれにさからわず、ただ身をまかせ、するどい神経はきたるべきときのためにじっとあたため、そうして適切なときに適切な呼吸をとる。そのようにしてできるかぎりむりをせず、あらがわず、自然のままにあるのがよい。

なにより己をあいすることだ。ひとをあいするときのように。いとおしいものには、私がもつありとあらゆるすべてをつぎ込みたいとおもう。すばらしい文学にであったとき、そのような音楽にであったとき、それらをもたらすひとびとを私はつよくあいする。私のいのちが為せるすべてをかれらにそそぎたいとねがう。そのようにして、私は私をもあいする。ひとつを褒め、ひとつを励まし、ひとつをやすみ、ひとつに寄り添う。いずれ理想が成ったときにはためらいなく口づけてやれるよう、そのようにしてあいすることほどつよい活力は他にない。

食事・栄養

月曜断食 「究極の健康法」でみるみる痩せる!

関口 賢

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